Casi todo el mundo ronca de vez en cuando y, por lo general, no es algo de qué preocuparse. El ronquido ocurre cuando no puede mover el aire libremente a través de la nariz y la garganta durante el sueño. 

Esto hace vibrar los tejidos circundantes, lo que produce el familiar ronquido. Las personas que roncan a menudo tienen demasiado tejido nasal y de garganta o tejido «flácido» que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede obstaculizar la respiración suave.

Si ronca con regularidad por la noche, puede alterar la calidad de su sueño, lo que puede provocar fatiga durante el día, irritabilidad y un aumento de los problemas de salud. Y si sus ronquidos mantienen despierto a su pareja, también pueden crear problemas importantes en la relación. 

Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Existen muchas soluciones efectivas que pueden ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor por la noche y a superar los problemas de relación que surgen cuando una persona ronca.

¿Qué causa los ronquidos?

Dado que las personas roncan por diferentes razones, es importante comprender las causas detrás de sus ronquidos. Una vez que comprenda por qué ronca, podrá encontrar las soluciones adecuadas para un sueño más tranquilo y profundo, tanto para usted como para su pareja.

Las causas comunes de los ronquidos incluyen:

Edad: A medida que alcanza la mediana edad y más, su garganta se vuelve más estrecha y el tono muscular en su garganta disminuye. Si bien no puede hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas para dormir y los ejercicios para la garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.

Tener sobrepeso o estar fuera de forma: El tejido graso y el tono muscular deficiente contribuyen a los ronquidos. Incluso si no tiene sobrepeso en general, tener exceso de peso alrededor del cuello o la garganta puede provocar ronquidos. Hacer ejercicio y perder peso a veces puede ser todo lo que se necesita para acabar con los ronquidos.

La forma en que estás construido: Los hombres tienen vías respiratorias más estrechas que las mujeres y son más propensos a roncar. Una garganta estrecha, paladar hendido, adenoides agrandados y otros atributos físicos que contribuyen a los ronquidos a menudo son hereditarios. 

Nuevamente, puede controlar sus ronquidos con los cambios de estilo de vida adecuados, las rutinas para la hora de dormir y los ejercicios de garganta.

Problemas nasales y de los senos nasales: Las vías respiratorias obstruidas o la congestión nasal dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.

Alcohol, tabaquismo y medicamentos. La ingesta de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos tranquilizantes como lorazepam (Ativan) y diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.

Postura para dormir: Dormir boca arriba hace que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su posición para dormir puede ayudar.

Descartar causas más graves

Roncar podría indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que la respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los ronquidos normales no interfieren con la calidad de su sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que si sufre de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser una indicación de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. 

Llame a su médico si usted o su compañero de sueño han notado alguna de las siguientes señales de alerta:

  • Ronca fuerte y pesadamente y está cansado durante el día;
  • Deja de respirar, jadea o se ahoga durante el sueño;
  • Se duerme en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.

Consejos de autoayuda para dejar de roncar

Hay tantos dispositivos extraños contra los ronquidos disponibles en el mercado hoy en día, y cada vez se agregan más, que encontrar la solución adecuada para sus ronquidos puede parecer una tarea abrumadora. 

Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por investigaciones o funcionan simplemente manteniéndote despierto por la noche. Sin embargo, existen muchas técnicas probadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. 

No todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que detener los ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.

Remedios para la hora de dormir que le ayudarán a dejar de roncar

Cambia tu posición para dormir: Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y estimular la lengua y la mandíbula para que se muevan hacia adelante. Hay almohadas diseñadas específicamente para ayudar a prevenir los ronquidos asegurándose de que los músculos del cuello no estén doblados.

Duerma de costado en lugar de de espaldas: Intente colocar una pelota de tenis en la parte de atrás de una camiseta o pijama (puede coser un calcetín en la parte de atrás de la camiseta y luego poner una pelota de tenis dentro). 

Si te das la vuelta sobre tu espalda, la incomodidad de la pelota de tenis hará que te vuelvas de lado. Alternativamente, coloque una almohada rellena con pelotas de tenis detrás de su espalda. Después de un tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y podrás prescindir de las pelotas de tenis.

Prueba un aparato bucal contra los ronquidos: Estos dispositivos, que se asemejan al protector bucal de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior y/o la lengua hacia adelante durante el sueño. Si bien un aparato fabricado por un dentista puede ser costoso, también hay disponibles kits de bricolaje más baratos.

Pasos nasales limpios: Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos nasales con solución salina antes de acostarse. El uso de una olla neti, descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarlo a respirar más fácilmente mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su dormitorio o use un medicamento para las alergias.

Mantenga húmedo el aire del dormitorio: El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, por lo que si el problema son los tejidos nasales inflamados, un humidificador puede ayudar.

Seis ejercicios de garganta contra los ronquidos

Los estudios demuestran que al pronunciar ciertos sonidos de las vocales y curvar la lengua de maneras específicas, los músculos del tracto respiratorio superior se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar:

  1. Repite cada vocal (aeiou) en voz alta durante tres minutos varias veces al día;
  2. Coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales superiores. Desliza tu lengua hacia atrás durante tres minutos al día;
  3. Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga durante 30 segundos;
  4. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala presionada durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo;
  5. Con la boca abierta, contraiga el músculo de la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mírese en el espejo para ver cómo la úvula («la bola colgante») se mueve hacia arriba y hacia abajo;
  6. Para un ejercicio más divertido, simplemente dedique tiempo a cantar. Cantar puede aumentar el control de los músculos de la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados ​​por los músculos flojos.

Roncar y tu relación

No importa cuánto se amen, roncar puede poner tensión en su relación. Si usted es el que está despierto por la noche mientras su pareja ronca, es fácil comenzar a sentirse resentido. Y si eres el que ronca, es posible que te sientas impotente, culpable o incluso irritado con tu pareja por insistir en algo que no puedes controlar.

Cuando los ronquidos son un problema, la tensión en la relación puede crecer de las siguientes maneras:

Dormir en habitaciones separadas: Si bien esto puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad emocional y física. Y si eres tú quien ronca, es posible que te sientas solo, aislado y castigado injustamente.

Irritabilidad por falta de sueño: La interrupción del sueño no es solo un problema para quienes no roncan. Los ronquidos son causados ​​por trastornos respiratorios, lo que significa que la calidad del sueño del roncador también se ve afectada. 

La falta de sueño afecta el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento, el juicio y su capacidad para manejar el estrés y los conflictos. Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se interrumpe cuando usted y su pareja intentan hablar sobre el problema.

El resentimiento de la pareja: Cuando una persona que no ronca siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.) pero la persona que ronca no toma ninguna medida para combatir los ronquidos, puede generar resentimiento.

Si valoras tu relación, haz que sea tu prioridad encontrar una cura para los ronquidos para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos como un equipo para dejar de roncar puede incluso ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y conectarse más profundamente.

Tratar las quejas sobre sus ronquidos

Es común que lo agarren con la guardia baja y se sienta un poco herido cuando una pareja se queja de sus ronquidos. Después de todo, probablemente ni siquiera te diste cuenta de que estaba sucediendo. Y aunque pueda parecer una tontería que los ronquidos puedan causar tal confusión en las relaciones, es un problema común y muy real.

Si descarta las preocupaciones de su pareja y se niega a tratar de resolver su problema de ronquidos, le está enviando un mensaje claro de que no le importan sus necesidades. Esto podría significar que su relación está en problemas, y ese es un problema mayor que los ronquidos.

Tenga en cuenta lo siguiente mientras usted y su pareja trabajan juntos para encontrar una solución a sus ronquidos:

Roncar es un problema físico: No es nada de qué avergonzarse. Como un tirón muscular o un resfriado común, mejorar la condición está en sus manos.

Evite tomárselo como algo personal: Trate de no tomar la frustración de su pareja como una crítica o un ataque personal. Tu pareja te ama, pero no los ronquidos.

Tómate a tu pareja en serio: Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.

Deja en claro que priorizas la relación: Si usted y su pareja tienen este conocimiento, ambos harán lo que sea necesario para encontrar una cura para los ronquidos.

Por epiba74

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